Co po 16. PZU Cracovia Maraton?

Ukończony maraton to efekt wielotygodniowych przygotowań, osiągnięty cel, satysfakcja, duma, czasami też porażka…

Niestety, ta królewska dyscyplina ma dość drastyczny wpływ na nasz organizm. Efekty przebiegnięcia 42 km po twardym podłożu z intensywnością prawie maksymalną są dla wszystkich podobne: znakomicie wytrenowany profesjonalista, regularnie trenujący amator, czy ambitny człowiek pragnący sprawdzić się na tym owianym legendą dystansie – wszyscy kończąc maraton bardzo skutecznie rozregulowują wiele funkcji swojego organizmu.

Na pewno trzeba odpocząć i zregenerować się. Proponujemy to zacząć w chwili przekroczenia linii mety na Rynku Głównym 30 kwietnia.  

Osiągnąwszy swój cel z reguły zapominamy o odpowiednim potraktowaniu naszego umęczonego organizmu.

Często popełnianym błędem po maratonie jest szybki powrót do domu. Jeśli nie ma możliwości znalezienia się w domu w ciągu maksymalnie 2 godzin – zalecam poniesienie kosztów dodatkowego noclegu, który co prawda uszczupli naszą kieszeń, ale umożliwi pełny wypoczynek. Szczególnie długa podróż znacznie wydłuży czas skutecznej regeneracji.

Po ustąpieniu wszystkich dolegliwości związanych z ukończeniem maratonu, powinniśmy kilka dni poświęcić na spokojne wybiegania. Pierwsze intensywniejsze jednostki treningowe powinny być stosowane dopiero 10- 12 dniach od ukończenia maratonu. 

I jeszcze jedno. Nawet najbardziej racjonalne zachowanie po przybyciu na metę, nie pomoże naprawić błędów, które popełniliśmy przed i w czasie  biegu. Dlatego zanim staniemy na starcie maratonu przemyślmy każdy szczegół.

5 najczęściej popełnianych błędów na mecie maratonu:

  1. Przybiegasz, dostajesz medal, kładziesz się na skrawku trawy czy ławce  i chcesz tylko i wyłącznie leżeć – BŁĄD! Przyjęcie pozycji leżącej na kilka minut sprawia, ze mięśnie szybko stygną i kurczą się. Znacznie lepiej zmusić się do krótkiego spaceru i pójść na masaż. Potem – można się położyć.
  2. Pijesz, pijesz, pijesz- Błąd! Pić trzeba, ale z umiarem. Organizm i tak nie jest w stanie wchłonąć całego płynu, a ty narażasz go na niepotrzebny wysiłek trawienny.
  3. Zasłużyłem na piwo – BŁĄD Zasłużyłeś może nawet więcej niż na jedno, ale organizm dostaje od ciebie dodatkowe zadanie – trawienie alkoholu.
  4. Medal, masaż, prysznic, posiłek i do domu – BŁĄD! Bardziej strategiczny niż sportowy. Zostań w miejscu zawodów trochę dłużej, pokibicuj kończącym po tobie, poczekaj na dekorację zwycięzców. Maraton to święto, a nie obowiązek „do zaliczenia”
  5. No to za tydzień czy dwa  biegnę w…..BŁĄD! Wbrew pozorom nawet „truchtacze” narażają swój organizm na zbędny stres, jeśli zmuszają go do zbyt częstych startów. Miesięczny odstęp między maratonami to minimum przyzwoitości. Rozsądek nakazuje przerwę  co najmniej 2 – miesięczną. Jeśli biegasz „na wynik” (nawet relatywnie słaby) to 3 – miesiące przerwy brzmią rozsądnie.

Pamiętaj  - trening do następnego maratonu zaczyna się na linii Mety.

Czas od ukończenia biegu:

Do 5 minut:

  • Zjeść wysokoenergetyczna przekąskę
  • Uzupełnić płyny w ilości 100- 200 ml – wskazany napój izotoniczny
  • W temperaturze powyżej 25ºC- okłady z chłodnych ręczników

2 godziny:

  • Zjeść wysokoenergetyczny posiłek z węglowodanów tzw. wolnych: makaron, ryż, pieczywo, itp. + dobrej jakości białko.
  • Cały czas przyjmować zwiększoną ilość płynów ( co 5 minut po 100 – 200 ml wody)
  • Wskazany delikatny masaż relaksujący.
  • Stosować wcierki z maści przeciwzapalnych, przeciwbólowych.

1 dzień:

  • Utrzymać zwiększoną konsumpcje napojów
  • Ograniczyć wysiłek fizyczny
  • Przyjmować rozgałęzione aminokwasy

1 tydzień:

  • Zmienić dietę na posiłki o komponencie zasadowej i wysokowęglowodanowej
  • Utrzymywać zwiększone nawadnianie organizmu
  • Przyjmować rozgałęzione aminokwasy
  • Stosować delikatne hydromasaże w letniej wodzie z dodatkiem solanki
  • Pość na basen, saunę.
  • Zwiększyć ilość snu.

Do zobaczenia na starcie!

Trenerzy AZS AWF Kraków Masters